جميعنا نعرف أنه من أجل الحفاظ على الصحة، من المفضل عدم التدخين، ممارسة الرياضة، تناول الطعام الصحي والحفاظ على وزن سليم. لكن كيف نعرف إذا كنا نقوم بما هو كافٍ؟ جلبنا أهدافا قابلة للقياس، اعتمادا على التوصيات الحديثة.

كم يجب أن نمارس النشاط البدني؟

الهدف: على الأقل ساعتان ونصف أسبوعيا

من أجل تحقيق تحسن جدي في الصحة - بحسب التوصيات الرسمية المتعلقة بالنشاط البدني في الولايات المتحدة، والتي تم تعديلها في نهاية 2018 وتم تبنيها من قبل وزارة الصحة في إسرائيل - يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من النشاط البدني الهوائي متوسط الجهد (مثل المشي السريع أو الرّقص) أو ما لا يقل عن 75 دقيقة (ساعة وربع) - 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من النشاط عالي الجهد في الأسبوع (مثل الركض).

خلال النشاط المتوسط الجهد، من المفترض أن تكون قادرا على الكلام، لكن ليس الغناء، في حين أنك خلال النشاط عالي الجهد لن تكون قادرا على قول أكثر من عدّة كلمات دون التوقف لأخذ النفس.

بموجب التوجيهات الجديدة، فإن التوصية الأولى والأساسية للبالغين هي التحرّك أكثر ما يمكن، والجلوس لوقت أقل. تشدد التوجيهات على أن أي قدر من النشاط يؤدي إلى تحسين للصحة - حتى لو كان قصيرا، وأنه من أجل الاستفادة من تحسن جدي في الصحة، بالإمكان القيام بنشاط متوسط الجهد أو عالي الجهد لفترات قصيرة خلال اليوم، على أمل أن تتراكم هذه الكميات وتصل إلى الكمية الموصى بها في التوجيهات على الأقل.

بالإضافة إلى ذلك، من المفضل ممارسة نشاط لتقوية مختلف عضلات الجسم مرتين في الأسبوع.

من المفضل البدء بممارسة النشاط بصورة تدريجية، من حيث مدّة النشاط، وتيرته ومستوى الجهد.

لدى الأشخاص الذين ليس بإمكانهم الوصول إلى كمية النشاط الموصى بها، فإن النشاط البدني أيا كان، سيحسّن صحتهم بصورة أو بأخرى. في بحث تم نشره خلال شهر نيسان 2015 في مجلة JAMA Internal Medicine، اعتمادا على 661,000 شخص خاضع للفحص شاركوا في 6 أبحاث، تبين أن من مارسوا القليل من النشاط البدني نسبيا - ولم يصلوا إلى الكمية الموصى بها، لكنهم قاموا بشيء ما على الأقل، قللوا من مخاطر تعرضهم للوفاة خلال نحو 14 عاما من المتابعة بـ 20%. أما هؤلاء الذين استوفوا التوصيات - ووصلوا إلى 150 دقيقة من النشاط البدني المتوسط الجهد في الأسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الجهد وحتى ضعف هذه الكمية - استمتعوا بحياة اطول ومخاطر أقل بـ 31% للوفاة خلال فترة المتابعة، بالمقارنة مع من لم يمارسوا النشاط البدني إطلاقا. حجم النشاط البدني الذي أدى لأكبر تحسن من حيث مخاطر الوفاة، كان ما بين ثلاثة أضعاف حتى خمسة أضعاف التوصيات. كان الأشخاص الذين اهتموا بممارسة النشاط البدني بهذه الكمية أقل عرضة بـ 39% لمخاطر الوفاة المبكرة بالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يمارسوا أي نشاط بدني. بعد هذا القدر، استقرت نسبة مخاطر التعرض للوفاة ولم تنخفض أكثر.

ما هي كمية الخضار والفواكه الموصى بتناولها يوميا؟

الهدف: على الأقل 5 وجبات يومية

أظهرت الكثير من الأبحاث أنه من المفضل استهلاك أكبر قدر ممكن من الخضار والفواكه، لكن النتائج بالنسبة للكمية التي توفر أفضل فائدة ليست متشابهة. خلال شهر شباط 2017، نشرت في مجلة International Journal of Epidemiology نتائج بحث ضخم شمل معطيات من 95 بحثا كبيرا من مختلف أنحاء العالم - بحسبها فإن 10 وجبات من الخضار والفواكه توفر أكبر حماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومن الوفاة المبكرة.

بحسب توصيات منظمة الصحة العالمية، يجب استهلاك ما لا يقل عن 5 وجبات (وجبة = 80 غرام) من الخضار والفواكه في كل يوم. تم اختيار هذه الكمية لأنها ترتبط بالكثير من التحسينات الصحية، كما أنه من الممكن تحقيقها بالنسبة لغالبية الناس. وبصورة مشابهة، بموجب التوجيهات الغذائية الجديدة للسنوات 2015-2020 والتي تم نشرها في الولايات المتحدة - من المفضل تناول الخضار بكمية لا تقل عن 2.5 كأس في اليوم والفواكه بكمية كأسين على الأقل.

مع ذلك، من المؤكد أنه من الأفضل السعي لأكثر من ذلك، وبحسب التوصيات الحديثة الصادرة عن وزارة الصحة في إسرائيل، والتي تم نشرها في كانون الثاني 2017، من المفضل استهلاك الخضار والفواكه: على الأقل خمس وجبات خضار ووجبتين حتى ثلاث وجبات فواكه في اليوم.

بكل الأحوال، من المهم التشديد على التنويع - تناول خضروات من أنواع وألوان مختلفة. من المفضل تناول الفواكه والخضروات كاملة مع القشرة عندما يكون ذلك ممكنا، وليس على شكل عصير.

كم يجب تخفيض الوزن من أجل تحسين الصحة؟

الهدف: على الأقل 5% من وزن الجسم

رغم الرغبة المفهومة بتخفيض الوزن بسرعة، إلا أن الشهادات تؤكد على أن الأشخاص الذين ينخفض وزنهم تدريجيا - نصف كيلوغرام - كيلوغرام واحد في الأسبوع - يميلون للنجاح أكثر في الحفاظ على القوام الجديد. انخفاض الوزن بصورة صحية ليس هذه الحمية أو تلك، وإنما نمط حياة دائم يشمل تغييرات طويلة الأمد في ما يتعلق بعادات الأكل والنشاط البدني اليومية.

بكل الأحوال، ودون أي علاقة بالوزن الذي تسعون إليه، أظهرت الأبحاث أن الانخفاض الطفيف بالوزن - ابتداءً من نسبة 5% من وزن الجسم الأولي، يساهم في تحسين الصحة بصورة جدية، وبضمن ذلك الحد من ارتفاع ضغط الدم، خفض مستويات الكوليسترول وموازنة مستويات السكر في الدم، الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، السكري، السرطان، أمراض المفاصل والآلام المزمنة، إلى جانب تحسّن نمط الحياة اليومي وجودة النوم، الصحة الجنسية والصحة النفسية.

مثلا، شخص وزنه 100 كغم يقوم بتخفيض أكثر من خمسة كيلوغرامات، سيحظى بتأثيرات إيجابية جدية على صحته، حتى لو كان ما يزال ذا وزن زائد أو بدينا.

كم سيجارة بالإمكان أن ندخّن دون أن نضرّ بالصحة؟

الهدف: الإقلاع

صحيح أن التدخين "الثقيل" منوط بأضرار أكبر وأكثر من التدخين "الخفيف"، لكن أضرار التدخين من حين لآخر ليست سهلة إطلاقا، وقد أظهرت الأبحاث أنه ليس هنالك مستوى من التعرض للتدخين بالإمكان اعتباره عديم الضرر.

مثلا، أظهر بحث ضخم تم نشره في شهر كانون الأول 2016 في مجلة JAMA Internal Medicine أن تدخين سيجارة واحدة فقط في اليوم يزيد بصورة كبيرة من مخاطر الوفاة المبكرة. تبين أن الأشخاص الخاضعين للفحص ممن دخنوا أقل من سيجارة واحدة في اليوم، كانوا أكثر عرضة للمخاطر الشديدة للوفاة المبكرة بـ 64% والذين دخنوا ما بين سيجارة واحدة حتى 10 سجائر في اليوم خلال حياتهم، كان احتمال وفاتهم مبكرا أكبر بـ 87%، بالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يدخنوا إطلاقا. كذلك تبين أن مخاطر الوفاة جرّاء سرطان الرئة بالنسبة للأشخاص الذين دخنوا بصورة دائمة ما لا يزيد عن سيجارة واحدة في اليوم، كانت أكبر بـ 9 أضعاف بالمقارنة مع من لم يدخنوا إطلاقا. لدى من دخنوا ما بين سيجارة إلى عشر سجائر في اليوم، كانت مخاطر الوفاة جرّاء سرطان الرئة أعلى تقريبا بنحو 12 ضعفا. كذلك كانت مخاطر الوفاة جرّاء الإصابة بأمراض المجاري التنفسية وأمراض القلب أكبر لدى المدخنين "غير الثقيلين" بالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يدخنوا في حياتهم.

أظهر بحث نشر عام 2012 في مجلة Circulation: Arrhythmia and Electrophysiology أن النساء اللاتي يعتبرن من المدخنات "الخفيفات" - وبضمنهن من تقمن بتدخين سيجارة واحدة في اليوم - يضاعفن تقريبا من احتمالات ومخاطر وفاتهن المفاجئة بسبب السكتة القلبية. لدى النساء اللاتي توقفن عن التدخين، انخفضت احتمالات تعرضهن للسكتة القلبية أكثر كلما مرّ وقت أطول، وبعد 20 عاما، أصبحت هذه الاحتمالات لديهن مساوية لاحتمالات النساء اللاتي لم يدخّن أبدا في حياتهن.

أفضل ما يمكنكم القيام به لأجل أنفسكم هو التوقف عن التدخين.

آخر تعديل: كانون الثاني 2019