السمنة
تغييرات بسيطة في الطبخ، تجعل الوجبة صحّية أكثر
أي أنواع الجوز هو الأفضل للاستخدام؟ هل هنالك بديل صحي أكثر للطحين في العصائد؟ أي قسم من اللحم نختار؟ كيف نجعل الطعام يمتص كمية أقل من الزيت خلال القلي؟ سيجال فريشمان، مديرة وحدة التغذية والحمية في مستشفى بيلينسون، تزودنا بنصائح وأفكار لتغييرات صغيرة في الوصفات، تساعدنا في الحفاظ على الصحة والوزن.
تحسينات في وصفات الكيك والمُعجّنات
• في الكثير من الوصفات، بالإمكان تقليل كميات الدهون والسكر المشار إليها، والاستفادة من تقليص قيمة السعرات الحرارية - دون المس بالمذاق.
• من المفضل استبدال الزبدة أو المرجرينا (الزيوت النباتية المهدرجة) بزيت الزيتون أو زيت الكانولا، بحسب الوصفة. بهذا الشكل، بالإضافة إلى امتياز تحسين القيمة الغذائية، بالإمكان استخدام كمية أقل من الزيت، حيث أن 3/4 كأس من الزيت تحلّ محلّ 200 غرام من الزبدة/ المرجرينا.
• لكن إذا كان استخدام المرجرينا ضرورياً للوصفة المختارة، من المفضل استخدام أنواع المرجرينا التي تحتوي على قدر أقل من الدهون المتحولة (ترانس)، التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• أحد الاستبدالات الأخرى التي تبدو مثيرة جدا، لكنها تعمل بصورة رائعة، هي استبدال الزيت أو أية دهون أخرى في الوصفة بهريس التفاح (بدون إضافة سكّر). بالإمكان استبدال نصف كمية الدهون (الزيت/ الزبدة/ المرجرينا) بكمية مشابهة من هريس التفاح.
• من المفضل استبدال قسم من الطحين الموجود في المعجنات بطحين الحبوب الكاملة أو طحين الشوفان (كواكر) الأغنى بالفيتامينات، المعادن والألياف الغذائية، والذي يؤدي إلى ارتفاع أقل حدّة بمستوى السكر في الدم.
• بالإمكان استبدال البيض الكامل بالبياض فقط. تساوي البيضة الواحدة بياض بيضتين. من خلال هذا الاستبدال، نقلل كمية الدهنيات، السعرات الحرارية والكوليسترول في الوصفة.
إذا كنتم من عُشّاق الجوز، فعليكم أن تفضلوا جوز الملك على جوز البيكان حيث أن الأول يحتوي على كميات كبيرة نسبياً من الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تُنسب إليها الكثير من الحسنات والامتيازات الصحية.
• بدلا من الكريما لتزيين الكعكة الخارجي، بالإمكان ترتيب قطع من الفواكه بصورة جميلة أو نثر القليل من مسحوق السكر بعد الخبز أو تغطيتها بخليط من السكر، القرفة والجوز المُقطّع قبل الخبز.
تحسينات لوصفات العصائر الطبخات
• من المفضل اختيار وصفات العصائد بدون العجين في الأسفل، حيث أن هذا العجين يحتوي في الغالب على نسبة مرتفعة من الدهنيات ويسبب ارتفاع قيمة السعرات الحرارية في العصيدة.
• من المفضل استبدال الأجبان بأجبان قليلة الدسم (طبعا بالإمكان القيام بنفس الأمر في كعكة الجبن أيضا)، مثلا جبنة بيضاء 9% بجبنة بيضاء 3-5% دسم، الأجبان الصفراء الدسمة بأجبان صفراء تحتوي على 9% دسم فقط، جبنة بلغارية 16% بـ 5% والمزيد. من المفضل استبدال القشدة الحامضة باللبن أو "الإيشل".
• العصائد هي فرصة رائعة لدمج مختلف أنواع الخضروات المتنوّعة في الوجبة. استغلوا ذلك، وحاولوا قدر الإمكان اختيار وصفات لم تخضع الخضروات فيها للتصنيع والمعالجة بقدر كبير قبل خبزها ضمن العصيدة - وخصوصا القلي.
• لزيادة لزوجة المطبوخات والحساء، بدلا من الطحين أو النشاء بالإمكان استخدام الشوفان المطحون (كواكر)، والذي يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد في موازنة مستويات السكر والدهنيات في الدم.
استخلاص غالبية الحسنات الصحية من الخضروات
• من المفضل تناول الخضروات مع القشور، حيث أننا نربح في هذه الحالة كمية أكبر من الفيتامينات والألياف الغذائية.
• من المفضل طبخ البطاطا والشمندر بقشرهما من أجل الحفاظ على قيمتهما الغذائية.
عند طبخ الخضروات، من المفضل إضافتها إلى الماء المغلي وليس غليها مع الماء، من أجل الحفاظ على قيمتهما الغذائية.
• الباذنجان هو عالم كامل قائم بحد ذاته في مجال الطبخ، لكن غالبية الوصفات التي تحتوي على الباذنجان تستدعي القلي. بعد القلي، يتحول الباذنجان من طعام ذو نسبة 0% من الدهون، إلى طعام يحتوي على 70% دهون. حاولوا شيّ الباذنجان بالفرن أو على النار بدلا من القلي.
• القيمة الغذائية في الخضروات المجمدة مساوية تقريبا للقيمة الغذائية في الخضروات الطازجة. عند استخدام الخضروات المجمدة، من المفضل طبخها مباشرة من الحالة المجمدة وعدم إذابتها قبل ذلك، من أجل تفادي فقدان العناصر الغذائية.
• التنويع هي كلمة السرّ - حاولوا أن تدخلوا في قائمة طعامكم خضروات من كافة الألوان، من أجل زيادة القيمة الغذائية في الوجبة.
هكذا تجعلوا السلطة أكثر صحّة
• عند إعداد السلطة من المفضل تقطيع الخضروات لقطع كبيرة قدر الإمكان. كلما كانت الخضروات مقطعة لقطع أصغر حجما، فإنها تفقد من قيمتها الغذائية بصورة أسرع. فمثلا، في السلطة المقطعة تقطيعا ناعما، لا تتبقى الكثير من الفيتامينات بعد مرور ثلاث ساعات من إعدادها.
• لتتبيل السلطة استخدموا زيت الزيتون أو الكانولا، اللذين يحتويان على كميات كبيرة نسبيا من الأحماض الدهنية الصحية، وحاولوا أن تضعوه بقدر يضمن أن يحصل كل شخص على كمية تحتوي حتى ملعقة زيت صغيرة واحدة.
• إذا كانت سلطتكم تحتوي على "مفاجآت" مثل الجوز، الصنوبر ومختلف أنواع الأمور الطيبة، تذكروا أنها بالرغم من كونها صحية جدا، إلا أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهنيات، ولذلك يجب إضافتها بكمية معقولة.
• إذا كنتم من محبي الصلصات الجاهزة، بالإمكان توفير الكثير من السعرات الحرارية من خلال صلصات "اللايت" بحسب رغبتكم وأفضلياتكم، أو استخدام المايونيز 5-9%.
اللحم والصحّة
• عليكم أن تفضّلوا استخدام اللحوم قليلة الدهون مثل الدجاج بدون الجلد، لحم الحبش، صدر الدجاج أو الحبش، الفرّوج، وقطع الفيليه أو الكتف (4،5،6،8) في البقر. تفادوا النقانق، الهامبورغر، الكباب، الأجنحة، لحم الغنم والإوز، الأعضاء الداخلية وغيرها من قطع اللحم كثيرة الدهون.
• من المفضل إعداد اللحم المطحون وطحنه ذاتيا وعدم شرائه جاهزا. اختاروا القطعة بنفسكم واطلبوا من اللحام (الجزّار) أن ينظفها من الدهون المتبقية، وأن يطحنها لكم. هكذا، تكونوا قد وفرتم كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
• في طبخات لحم البقر المطحون، حاولوا إدخال لحم الحبش، والذي يحتوي على كمية قليلة من الدهون والكوليسترول، ولا يمسّ بالمذاق.
أفضل طريقة للطبخ
• طرق الطبخ الأكثر صحة هي عمليا الطرق السريعة، التي تفقد المواد الخام فيها أقل كمية ممكنة من عناصرها الغذائية، والطرق التي تستخدم كمية أقل من الزيت. هذه الطرق هي التبخير، التحميص، الشيّ، والطبخ السريع على الغاز.
• تفادوا القلي قدر الإمكان. لكن إذا لم يكن بإمكانكم غير ذلك، فإن تغطية الطعام بالبيض قبل القلي والانتظار إلى أن يسخن الزيت بصورة كافية قبل وضع الطعام في المقلى، سيقللان من نسب الدهون التي يمتصها الطعام. بكل الأحوال، من المفضل امتصاص الزيت جيدا من الطعام المقلي بواسطة ورق ماصّ.
آخر تعديل: كانون الثاني 2019