لا يجب أن يكون السكري حجة للامتناع عن ممارسة النشاط الجسدي. على العكس، يستطيع النشاط الجسدي المنتظم أن يخفف نسب الهيموغلوبين لدى المُصاب بالسكري ومنع تقدّم السكري وظهور المضاعفات

لماذا يُعتبر النشاط الجسدي مهمًا للمصابين بالسكري؟

 خلال النشاط الجسدي، تستهلك عضلات الجسم الغلوكوز بوتيرة أكبر بـ20 مرة من الوتيرة العادية، مما يساعد على تخفيف مستويات السكر في الدم. ثبت لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 أن النشاط الجسدي يحسّن من الحساسية تجاه الأنسولين والتحكم بمستوى السكر في الدم، ويخفف عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويساهم في خسارة الوزن.

 في تشرين الأول/أكتوبر 2016 ، نشرت منظمة السكري الأميركية (ADA) في مجلة Diabetes Care ورقة موقف محتلنة حول موضوع النشاط واللياقة الجسدية، بأن الجهد والحفاظ على النشاط الجسدي مهمان للتحكم بمستويات السكر في الدم والصحة العامة لدى الأشخاص المصابين بالسكري.

ما هو التمرين الموصى به لمرضى السكر؟

 تخفيف وقت الجلوس

ننصح كل البالغين، وخاصة أولئك المصابين بالسكري من النوع 2، بتخفيف الوقت الذي يقضونه في الجلوس في حياتهم اليومية - وهذا طبعًا ليس بديلاً للنشاط الجسدي المنتظم.

 أخذ استراحات من الجلوس

 ثبت أن أخذ استراحات قصيرة - مثلاً الوقوف أو القيام بنشاط خفيف - أثناء حالات الجلوس المطوّل، مثلاً خلال العمل المكتبي أو مشاهدة التلفاز، يحسّن من التحكم بالسكر في الدم.

 تنصح منظمة السكري الأميركية في حالة الجلوس  المتواصل ، القيام بنشاط خفيف كل 30 دقيقة - والذي يستمر لمدة 3 دقائق أو أكثر - يشمل المشي الخفيف، تمديد القدمين والذراعين، تحريك الجذع بشكل دائري، وتمديد الجسم من خلال حركات قفزية - من أجل تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم.

 هذه التوصية لا تشكّل بديلاً بل إضافة إلى النشاط الجسدي المنتظم.

 نشاط غير الرياضة البدنية

 يشجّع كتاب ورقة الموقف الأشخاص المصابين بالسكري أو في مرحلة ما قبل السكري على زيادة النشاطات اليومية غير الرياضية - مثلاً، جولات مع الكلب، أعمالصيانة البيت، ترتيبات، العمل في الحديقة وما شابه - من أجل تحسين الصحة الجسدية، موازنة المرض، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية وتخفيف وقت الجلوس.

يمكن دمج المزيد من النشاطات في أسلوب الحياة اليومي، مثلاً:

 -  المشي خلال التحدث في الهاتف.

-  زيارة المواقع الطبيعية مع الأطفال والأحفاد، مثل المتنزهات وحدائق الحيوان.

-  تمديد النشاطات بشكل موجّه، مثلاً الذهاب مرتين من أجل إخراج الغسيل من الغساّلة عوضًا عن الذهاب مرة واحدة.

-  إيقاف السيارة بعيدًا في مركز التسوّق من أجل الحث على ممارسة المشي.

-  استخدام السلالم عوضًا عن المصعد.

-  خلال استراحات العمل، يمكن المشي عوضًا عن الجلوس لاستراحة القهوة.

المشي بعد الوجبات

 ثبت أن المشي بعد الوجبات يساعد على توازن مستويات السكر في الدم ولذلك ننصحك بالمشي بعد الوجبات - يُفضّل المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل.

 نشاطات الأيروبيكس

 تدمج نشاطات الأيروبيكس بين الحركة المعاودة والمتواصلة لمجموعة العضلات الكبرى - مثلاً، المشي السريع، ركوب الدراجة، الركض، السباحة، التسلق، صعود السلالم، الرقص، دورة أيروبيكس، كرة السلة، كرة المضرب، ألواح تزلج.

تشير ورقة الموقف إلى أن نشاط الأيروبيكس المنتظم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 يخفف من مستويات الهيموغلوبين السكري والدهون في الدم وضغط الدم ومقاومة الأنسولين.

 يجب على الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 إجراء تمارين أيروبيكس بشكل دائم. ننصحكم بممارسة تمارين الأيروبيكس لمدة 150 دقيقة (ساعتين ونصف) على الأقل في الأسبوع بدرجة قوة متوسطة على الأقل. النشاط الجسدي المتوسط هو النشاط الذي يؤدي إلى التنفس السريع والتعرق بشكل خفيف بعد عشرة دقائق، ويسمح بمتابعة الحديث خلال النشاط، لكن عدم الغناء.

 الأشخاص الشباب المُصابين بالسكري ذوي اللياقة الجسدية الجيدة يمكنهم إجراء النشاطات بقوة أكبر لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو تمارين متقطعة تشمل نشاطات قصيرة جدًا لكنها مكثفة جدًا.

 تنصح منظمة السكري الأميركية بتوزيع النشاطات على ثلاثة أيام على الأقل وعدم السماح بمرور يومين متتاليين من دون ممارسة تمارين الأيروبيكس. من المحبذ أن تستمر التمارين لمدة عشر دقائق متتالية على الأقل ويُفضّل محاولة الوصول إلى نصف ساعة على الأقل.

 من المهم بدء النشاط تدريجيًا ومن ثم زيادة قوة ووتيرة التمرين.

 تمارين المقاومة (القوة)

 تشمل تمارين المقاومة/القوة نشاطات بواسطة الأوزان الحُرة، أجهزة الأوزان، نشاطات مرتبطة بوزن الجسم أو ألعاب مطاطية.

 تشير ورقة الموقف إلى أن ممارسة تمارين المقاومة لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 تحسّن من التحكم الغليكيمي ومن التحسس للأنسولين، تخفف كتلة الدهن في الجسم وضغط الدم وتحسّن قوة العضلات - لأن السكري يُشكل عامل خطر بحد ذاته لإضعافهم.

 ننصح البالغين المصابين بالسكري من النوع 2 بإجراء تمارين المقاومة/القوة من 2-3 مرات في الأسبوع، في أيام غير متتالية.

تمارين الليونة/الشد

 ننصح أيضًا الأشخاص المصابين بالسكري، خاصة من يبلغون 50 عاماً وأكثر وأولئك المصابين بالاعتلال العصبي الشامل، بممارسة تمارين الليونة/التمديد/التوازن - مثل التاي-تشي من 2-3 مرات في الأسبوع.

 مع هذا، يشدد كُتّاب ورقة الموقف على أن هذا النشاط لا يشكّل بديلاً للنشاطات الأخرى التي يُنصح بها - نشاط الأيروبيكس وتمارين المقاومة- لأن تمارين الليونة لا تؤثر على التحكم بمستويات السكر في الدم، تركيبة الجسم أو عمل الأنسولين.

 ما هو النشاط الجسدي الذي يُنصح به للأطفال والبالغين المُصابين بالسكري؟ 

تنصح الجمعية للأطفال والمراهقين المصابين بالسكري (من النوع 1 أو 2) بممارسة 60 دقيقة في اليوم على الأقل من النشاط الجسدي بقوة متوسطة حتى مرتفعة من نشاطات الأيروبيكس ونشاطات تقوية العضلات والعظام في ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل.

نشاط جسدي للمصابين بالسكري الذين يتعالجون بالأدوية والأنسولين

مرضى السكري الذين يتناولون أنسولين وأدوية معينة هم في خطر تطوير هيبوغليكيميا، التي تظهر على شكل انخفاض مستوى السكر في الدم وقد يرافقها إغماء واختلاجات وفقدان الوعي. في هذه الحالات، قد يزيد خطر نوبة الهيبوغليكيما خلال النشاط وحتى 6-10 ساعات بعد ذلك. لذلك يجب التنسيق مسبقًا مع الطبيب النشاطات الجسدية التي ينوي مرضى السكري الذين يتناولون الأدوية ممارستها.

ينصح المعهد الوطني الأميركي للسكري وأمراض الكلى والهضم (NIDDK) كل مرضى السكري الذين يتعالجون بالأدوية أو الأنسولين:

- عدم بدء النشاط الجسدي إذا كان مستوى السكر أقل من 100 وحدة (ملغ لديسيليتر دم).

- تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات أو فاكهة قبل النشاط.

أيضًا، بحسب تعليمات مركز مراقبة الأمراض في الولايات المتحدة، يُمنع ممارسة النشاط الجسدي عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة جدًا - أكثر من 300 وحدة في الفحص العادي، أكثر من 250 وحدة عند الفحص في حالة الصوم، أو في حالة وجود كيتونات (مواد ناتجة عن تفكك الأحماض الدهنية) في البول، لأن هذه النتائج تزيد من خطر الهيبرغليكيميا (فائض سكر في الدم) الذي قد يؤدي إلى ضعف، تعرّق، احمرار، غثيان وتقيؤ، ويزيد على المدى الطويل خطر تضيّق الأوعية الدموية وزيادة خطر الأمراض القلبية والجلطة الدماغية.

*البروفسور المشارك الإكلينيكي نعيم شحادة هو مدير معهد السكري والغدد الصمّاء والأيض في المركز الطبي رامبام في حيفا ورئيس الجمعية الاسرائيلية للسكري

 تحديث: حزيران/يونيو 2018